Ochtendgymnastiek voor gewichtsverliesoefeningen

'S Ochtends trainen om gewicht te verliezen, is een goed geselecteerde reeks oefeningen. Ochtendoefeningen zijn een katalysator die de stofwisseling de hele dag stimuleert. Het belangrijkste geheim van afvallen is de juiste set oefeningen.

De voordelen van ochtendoefeningen

Met ochtendoefeningen kunt u snel wakker worden, sterker worden en deelnemen aan uw dagelijkse actieve leven.

Lichaamsbeweging geneest het lichaam:

• verhoging van de immuniteit;
• bestrijding van hypodynamie;
• helpen om gewicht te verliezen en het verkregen effect te consolideren;
• u in staat stellen verschillende spiergroepen te trainen en de nodige lichaamsverlichting te vormen;
• zijn de preventie van hartaandoeningen en ademhalingsfalen (cardio-oefeningen en ademhalingsoefeningen).

'S Ochtends sporten om af te vallen, oefeningen voor verschillende spiergroepen geven je een goed humeur, helpen je fit te blijven en je gezondheid te verbeteren.

Waarom is ochtendgymnastiek het meest effectief?

• De stofwisseling vertraagt 's nachts. Slaap is de rest van het hele lichaam, de hartslag en ademhalingsfrequentie dalen, de bloeddruk en de snelheid van stofwisselingsreacties nemen af.
• Met de ochtendopwarming kunt u het lichaam snel van de slaapmodus naar de actieve fase van waken brengen.
• Oefening vereist een verhoogde opname van spierglucose. Het metabolisme is verminderd in de ochtend. Tijdens de training, onmiddellijk na het ontwaken, beginnen de suikers die nodig zijn voor spierwerk te worden geproduceerd als gevolg van de afbraak van onderhuidse vetophopingen.
• Ochtendgymnastiek voor gewichtsverlies is de basis van de strijd tegen overgewicht, zonder dit kun je de stofwisseling niet activeren en resultaten behalen.

Warming-up - hoe te beginnen met trainen?

Elke fysieke activiteit begint met het meten van de pols en druk. Als de indicatoren correct zijn, beginnen ze op te warmen.

Het opladen begint met rek- en ademhalingsoefeningen - haal verschillende keren diep adem en adem uit. Vervolgens wordt een reeks oefeningen uitgevoerd:

• Om de tonus van de nekspieren te verhogen, draait u het hoofd heen en weer, naar links en naar rechts, en brengt u de kin naar de borst.
• Handen worden gekneed met zwaaien naar boven en naar de zijkanten. Doe 10 herhalingen naar rechts, links, omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat u de pols-, elleboog- en schoudergewrichten traint met cirkelvormige rotatiebewegingen met de klok mee en tegen de klok in.
• De spieren van de romp worden gekneed door te buigen en te draaien vanuit een staande positie.
• Het opwarmen van de onderste ledematen omvat beenzwaaien en squats.

De duur van het opwarmgedeelte van gymnastiek is 5-10 minuten. Het is noodzakelijk voor de juiste voorbereiding van het lichaam op een speciaal blok oefeningen voor gewichtsverlies.

Opladers

Sportuitrusting moet correct worden geselecteerd.

Voor een set oefeningen kun je kiezen uit:

• hoepel;
• springtouw;
• fitnessmat;
• halters van 0, 5 kg tot 2 kg;
• je kunt sets met gewichten kopen voor de armen en benen.

Het wordt aanbevolen om te oefenen in kleding gemaakt van natuurlijke stoffen.

Schoenen worden precies gekocht volgens de maat van de voet - ademend, met antislipzolen.

Basisoefeningen voor ochtendoefeningen om gewicht te verliezen

Er zijn 2 sets afslankoefeningen:

Algemeen

Een reeks oefeningen is gericht op het verminderen van het lichaamsgewicht. Alle spiergroepen worden gelijkmatig uitgewerkt. Effectief met dieet.

Probleemgebieden van de figuur corrigeren

Er is maximaal werk met één zone - ze verwijderen de maag, verminderen het volume van de heupen of vetplooien op de rug. Het wordt individueel geselecteerd.

Nek oefeningen

Rotaties en draaien van het hoofd worden in een langzaam tempo gedaan gedurende 10-15 in elke richting.

Oefeningen maken deel uit van het gewichtsverliescomplex en zijn nodig voor:

• normalisatie van de cerebrale circulatie;
• daling van de intracraniale druk.

Oefeningen voor de armen en rug

Bij vrouwen ouder dan 40 jaar kunnen de gebieden van de onderarm en rug probleemgebieden worden. Overmatige ophopingen van vet bevinden zich in de vorm van plooien in de thoracale en lumbale regio's.

De armen nemen in diameter toe, vooral in het gebied van de schoudergordel.

Effectieve oefeningen:

• Klassieke push-ups vanaf de vloer. Startpositie - liggende positie. Elke ochtend worden ze gedaan als een cyclustraining - 3 keer, 10 herhalingen. Voor een maand van constante training is een omtrek van maximaal 2 cm nodig.
• Balanceren. Uitgangspositie - liggend op je buik. Gestrekte armen en benen gaan omhoog en het evenwicht wordt gedurende 10-15 seconden gehandhaafd. Het wordt gedaan in 3 cycli, elk met 5-7 benaderingen.

Oefeningen voor de buik en zijkanten

Dit zijn de meest problematische gebieden voor elke tweede vrouw.

Oefeningen voor het corrigeren van zones zijn gericht op de rectus, schuine buikspieren. Uitgangspositie - liggend op je rug, armen achter je hoofd of gekruist over je borst.

Er zijn verschillende opties om overtollige volumes uit de buik en zijkanten te verwijderen:

• Rechte benen omhoog brengen tot de vorming van een hoek van 45 °, ze 20-30 seconden in deze positie houden en terugkeren naar de startpositie. Doe 10 keer 3 sets.
• "Schaar" - rechte benen in een hoek van 15-20 ° van de vloer worden bij elkaar gebracht en heen en weer gespreid, zonder de hielen te raken. Doe 10-15 kruisen, rust uit en herhaal de nadering.
• De benen worden naar het lichaam gebracht, de knieën zijn gebogen, de armen achter het hoofd. Met de elleboog van de linkerhand moet je naar de rechterknie reiken en vice versa. 3 sets van 5 crunches aan elke kant.

Een maand regelmatige training versterkt de buikspieren en verwijdert 2-3 centimeter van de taille.

Oefeningen voor benen en billen

Het op één na meest voorkomende probleemgebied bij vrouwen zijn de billen en dijen.

Squats

• Je moet op je voeten hurken, op schouderbreedte uit elkaar. Als het nodig is om de armen te trainen, kunt u bovendien een oefening met halters doen, 1-2 kg voor elke ledemaat.
• Handen tijdens squats worden naar voren getrokken. Doe 10-15 squats in 3 cycli.

Lunges

• Versterkt de billen en dijspieren goed. Voor elk been wordt een belasting van 8-10 lunges aangeboden per nadering. Uitgangspositie - staand, armen langs het lichaam.
• Je kunt dumbbells nemen om tegelijkertijd de spieren te trainen. Het ene been buigt naar het kniegewricht, het andere rechte been strekt zich naar achteren uit. Voor elk worden 10 lunges gedaan.

Halve squats

• Oefening is nuttig om de binnenkant van de dijen te versterken.
• Het is noodzakelijk om je een stoel voor te stellen en erop te gaan zitten. De positie is 30-40 seconden vast. Herhaal 10 keer.

"Fiets"

• De startpositie is om op je rug te liggen, je benen op de knieën te buigen. Maak dan cirkelvormige bewegingen met je voeten: eerst met de klok mee, dan tegen de klok in.
• De bewegingen zijn precies hetzelfde als fietsen. Duur voor het afslanken van de heupen en het versterken van de gluteusspieren - 2 minuten in de ene richting en hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
• Bij dagelijkse inspanning wordt het volume van de dijen met 2-2, 5 cm per maand training verminderd.

Twisten of zelfontgiften

• Het draaien in rugligging is gericht op het trainen van de schuine en rechte buikspieren. In zittende positie beïnvloedt meer de ruitvormige en trapeziusspieren van de rug.
• Ontgifting thuis verbetert de stofwisseling, verwijdert ondergeoxideerde stofwisselingsproducten uit het lichaam. Overtollige vloeistof bladeren met hen mee.
• Tijdens de eerste dag duurt het tot 1, 5 kg. Bij herhaalde procedures gaat er gemiddeld 5 kg verloren in 10 dagen.

Om het metabolisme te versnellen en gifstoffen te elimineren, zijn nuttig:

• thee met munt;
• thee met gember;
• citroen water;
• vers geperst grapefruitsap.

Self-detox zorgt voor gewichtsverlies door overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen.

Echt gewichtsverlies - vermindering van lichaamsgewicht en -volume is gebaseerd op de vermindering van onderhuidse vetophopingen.

Alleen een speciaal oefenprogramma zal het bieden. Dit is een tijdrovender proces en de kilo's gaan er langzaam af.

Plank

• De klassieke oefening om af te vallen. Vooral de laatste 5 jaar zijn populair geworden. Bij het doen van de plank zijn alle spieren betrokken. De maximale belasting is op de spieren van de buik, dijen en bovenste schoudergordel.
• De beginhouding ligt op je buik. Daarna zetten ze het lichaam evenwijdig aan de vloer, heffen de schouders op tot een hoogte van 25-30 cm, leunend op de ellebogen en tenen. Het lichaam moet strikt horizontaal liggen, zonder de billen of rug gedurende 30 seconden op te tillen.
• De belasting neemt geleidelijk toe, waarbij elke volgende dag 5-10 seconden wordt toegevoegd.
• Het resultaat van volumevermindering zal verschijnen na een maand van regelmatige training.

Wat is het verschil tussen oefeningen voor vrouwen en oefeningen voor mannen?

• Door geslachtshormonen in het lichaam van mannen en vrouwen is de ontwikkeling van spiermassa en lichaamsvet anders. Fysieke kracht en uithoudingsvermogen verschillen.
• Mannentraining is meestal krachttraining. Jongens krijgen gemakkelijk spiermassa, zijn duurzamer, het is gemakkelijker voor hen om zware lasten te verdragen.
• Women's workouts voor ochtendoefeningen zijn opties voor aerobics:
• yoga;
• geschiktheid;
• uitrekken.
• Voor meisjes is het moeilijker om spiermassa op te bouwen. Het belangrijkste doel van de training is het behouden van een optimaal gewicht en een optimale fysieke conditie.
• Vet hoopt zich sneller op bij vrouwen dan bij mannen

Wanneer mag je geen oefeningen doen?

Ochtendoefeningen zijn nuttig als:

• het wordt uitgevoerd door een gezond persoon;
• de belasting wordt berekend op basis van leeftijd en fysieke conditie;
• hartslag en ademhalingsfrequentie worden tijdens de training gecontroleerd.

Er zijn relatieve en absolute contra-indicaties voor opladen.

Absoluut betekent een volledig verbod op training:

• eventuele acute of chronische ziekten in de acute fase;
• ernstige hart- en longziekten in het stadium van decompensatie;
• 3e graad van hypertensie, myocardischemie;
• bronchiale astma.

Relatieve contra-indicaties zijn onder meer:

• leeftijd vanaf 65 jaar;
• zwaarlijvigheid van de 3e graad;
• zwangerschap, vooral het laatste trimester;
• herstelperiode na griep of acute luchtweginfecties;
• revalidatie na blessures, inclusief sport;
• revalidatieperiode na chirurgische ingrepen.